Smart Workout Diary

Kettlebell Dead Clean

Der Kettlebell Dead Clean ist eine explosive Hüftbeugebewegung aus dem vollständigen Stillstand vom Boden, bei der die Kettlebell in die Rack-Position gebracht wird. Er trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln und entwickelt zusätzlich oberen Rücken, Schultern, Griffkraft und Hüftstreckkraft. Die Übung unterstützt Kraft-, Schnellkraft- und Koordinationstraining.

Demonstration

Kettlebell Dead Clean — Demonstration 1
Kettlebell Dead Clean — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle eine Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden. Stehe etwa hüftbreit, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und greife den Griff mit einer Hand bei neutraler Wirbelsäule.
  2. Spannung aufbauen: Ziehe die Schulter nach hinten unten, spanne den Bauch an und ziehe die Kettlebell leicht zu dir, bevor sie den Boden verlässt.
  3. Strecken und umsetzen: Drücke den Boden weg und strecke die Hüfte kraftvoll. Halte die Kettlebell dicht am Körper und führe die Hand um den Griff, statt die Kettlebell auf den Unterarm schwingen oder schlagen zu lassen.
  4. Auffangen und zurücksetzen: Fange die Kettlebell weich in der Rack-Position mit neutralem Handgelenk und Ellbogen nah am Rumpf. Senke sie kontrolliert zum Boden, lasse sie vollständig zur Ruhe kommen und wiederhole; trainiere anschließend die andere Seite gleichmäßig.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Oberer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Nutze die Hüftkraft, nicht den Armzug: Die Hüftstreckung leitet die Aufwärtsbewegung ein; der Arm führt die Kettlebell hauptsächlich.
  2. Halte sie nah am Körper: Ein körpernaher Weg reduziert Belastung und hilft der Kettlebell, ruhig in der Rack-Position anzukommen, statt auf den Unterarm zu schlagen.
  3. Beachte den vollständigen Stopp: Lasse die Kettlebell vor jeder Wiederholung vollständig am Boden zur Ruhe kommen; mache daraus keinen durchgehenden Swing Clean.
  4. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Last, mit der du bei jeder Wiederholung eine neutrale Wirbelsäule und eine kontrollierte Rack-Position halten kannst.
Übungsbibliothek