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Hüftrollen mit Gymnastikball

Hüftrollen mit Gymnastikball ist eine Hamstring-Übung am Boden, die in einer Brückenposition mit den Fersen auf einem Gymnastikball ausgeführt wird. Der Ball wird zu den Hüften herangezogen, während das Becken angehoben bleibt; dabei arbeiten vor allem die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln, während die Rumpfstabilität gefordert wird. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette und die Hüftkontrolle.

Demonstration

Hüftrollen mit Gymnastikball — Demonstration 1
Hüftrollen mit Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich mit den Handflächen nach unten. Platziere beide Fersen auf einem Gymnastikball und halte die Beine lang, ohne die Knie gewaltsam durchzudrücken.
  2. Brücke anheben: Spanne den Bauch an, drücke die Fersen in den Ball und hebe das Becken an, bis Schultern, Hüften und Fersen eine gerade Linie bilden.
  3. Ball heranziehen: Beuge die Knie und ziehe den Ball langsam zu den Hüften. Halte das Becken oben und richte die Knie über den Füßen aus.
  4. Kontrolliert zurückrollen: Strecke die Beine langsam, um den Ball wegzurollen, ohne das Becken absinken zu lassen oder den unteren Rücken stark zu überstrecken.
  5. Sicher wiederholen: Führe gleichmäßige Wiederholungen aus und senke das Becken anschließend kontrolliert ab. Beende den Satz, wenn du den Ball nicht stabil halten oder das Becken nicht waagerecht halten kannst.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Becken oben halten: Spanne während der ganzen Wiederholung die Gesäßmuskeln an, statt das Becken zusammen mit dem Ball anzuheben und abzusenken.
  2. Langsam bewegen: Kontrolliertes Rollen verhindert, dass der Ball verrutscht, und hält die hinteren Oberschenkel unter Spannung.
  3. Nicht aus dem unteren Rücken ziehen: Halte die Rippen leicht gesenkt und vermeide ein Hohlkreuz als Ausgleich für ermüdete Hamstrings.
  4. Bewegungsumfang anpassen: Verkürze den Rollweg oder senke das Becken zwischen Wiederholungen ab, wenn volle Wiederholungen nicht kontrolliert möglich sind.
Übungsbibliothek