Smart Workout Diary
ダボを使った自重ヒップヒンジ
ダボを使った自重ヒップヒンジは、背骨をニュートラルに保ちながら股関節から曲げる基本動作を学ぶエクササイズです。ダボにより、頭部、上背部、骨盤のアライメントを確認しながら、臀筋とハムストリングスで動きをコントロールします。デッドリフト、ケトルベルスイング、日常的な物の持ち上げに必要な安全なヒンジ動作の習得に役立ちます。
実演
手順
- ダボをセットします: 足を腰幅程度に開いて立ち、片手を首の後ろ、もう片方を腰の後ろにして、ダボを背中に沿わせます。
- 3点の接点を作ります: 動作中はダボを後頭部、上背部、仙骨に触れた状態に保ちます。
- 腹部を固めてヒンジします: 膝をわずかに緩め、腹部に力を入れ、後ろの壁に臀部を近づけるように股関節を真後ろへ引きます。
- コントロールして下げます: 股関節が後方へ移動する分だけ上体を前に倒します。胸を長く保ち、すねをほぼ垂直にし、3点の接点を維持します。
- 立ち上がります: 足で床を押し、臀筋を締めて股関節を前へ戻し、まっすぐ立ちます。頂点で後ろに反らないでください。
- 滑らかに繰り返します: 無理のない可動域で行い、背骨のニュートラルな位置またはダボの接触を保てなくなったら止めます。
