Smart Workout Diary
Kettlebell-Swing
Der Kettlebell-Swing ist eine Hüftbeugeübung, bei der eine Kettlebell durch eine kraftvolle Hüftstreckung nach vorn bewegt wird. Er trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur; Rumpf, Rücken und Schultern stabilisieren die Bewegung. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, Hüftkraft und bei wiederholten Sätzen auch die Kondition.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa schulterbreit hin; die Kettlebell liegt leicht vor dir auf dem Boden. Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule neutral.
- Greifen und Hüfte beugen: Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie leicht und greife den Griff mit beiden Händen. Halte die Schultern stabil und die Schienbeine fast senkrecht.
- Die Kettlebell nach hinten führen: Ziehe die Kettlebell eng am Körper zwischen die Oberschenkel zurück. Halte den Rücken lang und neutral, statt tief in die Kniebeuge zu gehen.
- Mit der Hüfte antreiben: Strecke Hüfte und Beine explosiv, sodass die Kettlebell etwa bis auf Brusthöhe nach vorn schwingt. Die Arme führen locker; hebe die Kettlebell nicht mit den Schultern an.
- Rückweg kontrollieren: Lasse die Kettlebell zurückfallen, beuge die Hüfte und führe sie mit gespanntem Rumpf wieder zwischen die Oberschenkel.
- Sicher beenden: Nach der letzten Wiederholung schwingt die Kettlebell nach hinten; verringere den Schwung und stelle sie kontrolliert vor dir ab. Stoppe, wenn du die neutrale Wirbelsäule oder einen sicheren Griff nicht halten kannst.
