Smart Workout Diary
تأرجح الكيتل بيل
تأرجح الكيتل بيل هو تمرين ارتكاز على مفصل الورك تُدفع فيه الكيتل بيل إلى الأمام عبر مد قوي للوركين. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما تساعد عضلات الجذع والظهر والكتفين على التحكم في الحركة. يدعم قوة السلسلة الخلفية وقدرة الورك واللياقة القلبية التنفسية عند أدائه في مجموعات متكررة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وضع الكيتل بيل على الأرض أمامك قليلًا. شد عضلات الجذع وحافظ على عمود فقري محايد.
- أمسك الوزن وانحنِ من الوركين: ادفع الوركين إلى الخلف، اثن الركبتين قليلًا، وأمسك المقبض بكلتا اليدين. حافظ على ثبات الكتفين وعلى استقامة الساقين السفلية تقريبًا.
- اسحب الكيتل بيل للخلف: اسحب الكيتل بيل قريبًا من الجسم وبين الفخذين. حافظ على ظهر طويل ومحايد بدلًا من أداء قرفصاء عميق.
- ادفع بالوركين: مدد الوركين والساقين بقوة لتتأرجح الكيتل بيل إلى الأمام حتى مستوى الصدر تقريبًا. تؤدي الذراعان دور التوجيه فقط؛ لا ترفع الوزن بالكتفين.
- تحكم في العودة: اسمح للكيتل بيل بالهبوط، ثم ادفع الوركين للخلف مجددًا ووجّهها بين الفخذين مع إبقاء الجذع مشدودًا.
- أنه التمرين بأمان: بعد التكرار الأخير، دع الكيتل بيل تتأرجح للخلف، خفف زخمها، ثم ضعها على الأرض أمامك بتحكم. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على ظهر محايد أو قبضة آمنة.
