Smart Workout Diary
Kettlebell Clean mit offener Handfläche
Der Kettlebell Clean mit offener Handfläche ist eine hüftdominante Übung, bei der die Kettlebell aus der Hängeposition in die Rack-Position gebracht und auf der offenen Handfläche aufgefangen wird. Sie trainiert vor allem Gesäß, hintere Oberschenkel und Beine und fordert zugleich Schulterstabilität, Griffkontrolle, Koordination und Rumpfspannung. Bei kontrollierter Technik unterstützt sie den Aufbau von Ganzkörperkraft und Explosivität.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin und platziere die Kettlebell leicht vor dir auf dem Boden. Beuge dich aus der Hüfte vor, halte die Wirbelsäule lang und greife den Griff mit einer Hand.
- Kettlebell zurückführen: Ziehe die Kettlebell wie bei einem Football-Snap zwischen die Oberschenkel zurück. Halte den Arbeitsarm nah am Oberkörper und das Handgelenk neutral.
- Hüfte strecken: Strecke Hüfte und Knie kraftvoll, um die Kettlebell nach oben zu führen. Curls nicht mit dem Arm und ziehe die Kettlebell nicht mit der Schulter hoch.
- Auf der offenen Handfläche auffangen: Wenn die Kettlebell kurz schwerelos wird, führe sie sanft um die Hand und fange sie in der Rack-Position auf der offenen Handfläche auf. Der Ellenbogen bleibt nah an den Rippen und die Kettlebell liegt weich am Unterarm an.
- Kontrolliert absenken: Stabilisiere die Rack-Position kurz und führe die Kettlebell dann kontrolliert zurück in die Hüftbeuge. Halte den Rumpf fest, absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle anschließend die Seite.
