Smart Workout Diary
Kettlebell-Kreuzheben
Das Kettlebell-Kreuzheben ist eine Hüftbeugeübung, bei der eine Kettlebell durch das Strecken von Hüfte und Knien vom Boden angehoben wird. Es trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur sowie deutlich die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken. Die Übung fördert die Unterkörperkraft, die Hüftbeugetechnik und die Fähigkeit zum sicheren Heben im Alltag.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Kettlebell zwischen deine Füße auf den Boden und nimm etwa hüftbreiten Stand ein.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie nur so weit, dass du den Griff erreichst. Halte den Brustkorb offen, die Wirbelsäule neutral und die Schultern leicht vor der Kettlebell.
- Fasse den Griff mit beiden Händen fest, spanne den Bauch an und halte die Kettlebell nah am Körper.
- Drücke dich über die Füße ab und strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst. Die Arme bleiben gestreckt und ziehen das Gewicht nicht hoch.
- Stehe aufrecht und spanne das Gesäß an, ohne dich nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senke die Kettlebell kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst. Stoppe, wenn du die neutrale Wirbelsäule nicht halten kannst.
