Smart Workout Diary
Swing avec Kettlebell
Le swing avec kettlebell est un exercice de charnière de hanches où la kettlebell est propulsée vers l’avant par une extension puissante des hanches. Il sollicite surtout les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que le tronc, le dos et les épaules stabilisent le mouvement. Il favorise la force de la chaîne postérieure, la puissance des hanches et le conditionnement cardiovasculaire en séries répétées.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Tenez-vous debout, les pieds environ à la largeur des épaules, avec la kettlebell au sol légèrement devant vous. Contractez le tronc et gardez la colonne neutre.
- Saisissez et charnièrez : Repoussez les hanches vers l’arrière, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la poignée à deux mains. Gardez les épaules stables et les tibias presque verticaux.
- Ramenez la kettlebell : Tirez la kettlebell entre les cuisses, près du corps. Conservez un dos long et neutre plutôt que de descendre en squat profond.
- Poussez avec les hanches : Étendez puissamment les hanches et les jambes pour balancer la kettlebell vers l’avant jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Les bras guident le mouvement sans soulever la charge avec les épaules.
- Contrôlez le retour : Laissez la kettlebell redescendre, puis refaites une charnière de hanches pour la guider entre les cuisses en gardant le tronc engagé.
- Terminez en sécurité : Après la dernière répétition, laissez la kettlebell repartir vers l’arrière, ralentissez son élan et posez-la au sol devant vous avec contrôle. Arrêtez-vous si vous ne pouvez plus garder le dos neutre ou une prise sûre.
