Smart Workout Diary

Abwechselnde Beinbrücke

Die abwechselnde Beinbrücke ist eine Gesäßbrücke, bei der jeweils ein Fuß angehoben wird, ohne dass das Becken absinkt. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel und fordert zugleich die Rumpf- und Beckenstabilität. Die Übung unterstützt Hüftkraft, einbeinige Kontrolle und Stabilität des Unterkörpers.

Demonstration

Abwechselnde Beinbrücke — Demonstration 1
Abwechselnde Beinbrücke — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße hüftbreit auf und lege die Arme neben den Körper.
  2. In die Brücke gehen: Spanne den Bauch an, drücke beide Fersen in den Boden und hebe das Becken an, bis Schultern, Hüften und Knie eine Linie bilden.
  3. Einen Fuß anheben: Halte das Becken waagerecht und hebe einen Fuß langsam einige Zentimeter vom Boden ab; das Knie bleibt gebeugt.
  4. Seiten abwechseln: Stelle den Fuß kontrolliert ab und hebe dann den anderen Fuß. Wechsle weiter, ohne die Brückenposition zu verlieren.
  5. Kontrolliert beenden: Führe die geplanten Wiederholungen aus und senke das Becken langsam ab. Stoppe, wenn du das Becken nicht waagerecht halten kannst oder Schmerzen spürst.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte das Becken gerade: Stelle dir ein Glas Wasser auf dem Becken vor; vermeide ein Absinken oder Drehen zu einer Seite.
  2. Drücke über die Ferse: Nutze die aufgesetzte Ferse und spanne die Gesäßmuskulatur dieser Seite an, statt hauptsächlich über die Zehen zu drücken.
  3. Vermeide ein Hohlkreuz: Halte die Rippen unten und den Bauch leicht angespannt, damit die Bewegung aus der Hüftstreckung und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
  4. Vereinfache bei Bedarf: Senke das Becken zwischen den Wiederholungen ab oder übe zunächst die normale Gesäßbrücke, bis du stabil abwechseln kannst.
Übungsbibliothek