Smart Workout Diary

Einbeiniger Kreuzheben mit Kettlebell

Das einbeinige Kreuzheben mit Kettlebell ist eine einseitige Hüftbeugebewegung, bei der du auf einem Bein balancierst und die Kettlebell zum Boden absenkst. Es trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel und fordert zugleich Rumpfspannung, Gleichgewicht und Hüftstabilität. Die Übung unterstützt Kraft, Koordination und eine kontrollierte Bewegungsausführung.

Demonstration

Einbeiniger Kreuzheben mit Kettlebell — Demonstration 1
Einbeiniger Kreuzheben mit Kettlebell — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kettlebell in einer Hand; die Füße stehen etwa hüftbreit.
  2. Verlagere das Gewicht auf das gegenüberliegende Bein, beuge das Knie leicht und spanne den Rumpf bei neutraler Wirbelsäule an.
  3. Beuge dich aus der Hüfte, schiebe das Gesäß nach hinten und führe die Kettlebell dicht am Standbein nach unten, während das freie Bein gestreckt nach hinten geht.
  4. Senke dich kontrolliert ab, nur so weit, wie Becken, Gleichgewicht und Rückenposition stabil bleiben.
  5. Drücke dich über den Standfuß hoch und spanne das Gesäß an, um wieder aufrecht zu stehen.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann. Stoppe bei Gleichgewichtsverlust oder rundem Rücken.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kettlebell
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte das Becken gerade: Drehe die Hüfte nicht zur angehobenen Seite auf.
  2. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Gleichgewicht und saubere Hüftbeuge sind wichtiger als hohe Lasten.
  3. Führe die Kettlebell nah: Wandert sie nach vorn, kann sie dich aus der Position ziehen.
  4. Atme ruhig: Beim Absenken einatmen und beim Aufrichten ausatmen.
Übungsbibliothek