Smart Workout Diary
Kettlebell Clean
Der Kettlebell Clean bringt eine Kettlebell mit koordiniertem Hüftstrecken und kontrolliertem Zug aus der Hangposition in die Rack-Position. Er trainiert vor allem Gesäß, hintere Oberschenkel und Quadrizeps und beansprucht außerdem Rücken, Schultern, Unterarme und Rumpf. Die Übung unterstützt Explosivkraft der Beine, Ganzkörperkoordination und Kraftausdauer.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin und platziere die Kettlebell leicht vor dir auf dem Boden. Beuge dich aus der Hüfte bei neutraler Wirbelsäule vor und greife den Griff mit einer Hand.
- Kettlebell zurückführen: Ziehe die Kettlebell zwischen die Oberschenkel zurück. Halte die Schulter stabil; der freie Arm kann zum Ausgleich seitlich geführt werden.
- Hüfte explosiv strecken: Strecke Hüfte und Knie kraftvoll, um die Kettlebell nach oben zu bewegen. Halte sie nah am Körper und ziehe sie nicht nur mit dem Arm hoch.
- Sanft auffangen: Wenn die Kettlebell kurz schwerelos wird, führe die Hand um den Griff und lasse die Kettlebell leise auf die Außenseite des Unterarms in die Rack-Position rollen. Halte das Handgelenk neutral und den Ellbogen nah am Rumpf.
- Absenken und wiederholen: Stehe aufrecht mit Brustkorb über dem Becken. Führe die Kettlebell kontrolliert ab, beuge dich aus der Hüfte und wiederhole. Trainiere beide Seiten mit derselben Wiederholungszahl.
- Kontrolliert beginnen: Starte mit einer leichten Kettlebell und höre auf, wenn du die Kettlebell nicht körpernah, das Handgelenk nicht angenehm oder die Wirbelsäule nicht neutral halten kannst.
