Smart Workout Diary

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 강한 엉덩관절 신전으로 케틀벨을 앞으로 보내는 힙 힌지 운동입니다. 둔근과 햄스트링을 주로 단련하며, 코어·등·어깨는 동작을 안정적으로 제어합니다. 후면 사슬의 근력, 엉덩관절 파워, 반복 세트에서의 심폐 컨디셔닝 향상에 도움이 됩니다.

시범

시작 자세: 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 케틀벨을 몸 앞쪽 바닥에 약간 떨어뜨려 놓습니다. 코어에 힘을 주고 척추를 중립으로 유지합니다.
잡고 힙 힌지를 만듭니다: 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 살짝 굽힌 뒤 양손으로 손잡이를 잡습니다. 어깨를 안정적으로 유지하고 정강이는 거의 수직으로 둡니다.
케틀벨을 뒤로 보냅니다: 케틀벨을 몸 가까이에서 허벅지 사이로 당깁니다. 깊게 스쿼트하지 말고 등을 길고 중립적으로 유지합니다.
엉덩이로 추진합니다: 엉덩관절과 다리를 강하게 펴 케틀벨을 가슴 높이 정도까지 앞으로 스윙합니다. 팔은 편안하게 안내만 하며, 어깨로 케틀벨을 들어 올리지 않습니다.
내려오는 동작을 제어합니다: 케틀벨이 내려오게 두고, 다시 엉덩이를 뒤로 보내며 코어를 긴장한 상태로 허벅지 사이로 안내합니다.
안전하게 마무리합니다: 마지막 반복 뒤 케틀벨을 뒤로 보낸 후 관성을 줄이고 몸 앞 바닥에 통제하며 놓습니다. 척추 중립이나 안정적인 그립을 유지할 수 없으면 멈춥니다.