Smart Workout Diary
Einarmiger Kettlebell-Swing
Der einarmige Kettlebell-Swing ist eine explosive Hüftbeugeübung, bei der eine Kettlebell mit einer Hand bis etwa auf Brusthöhe nach vorn geschwungen wird. Er trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel, fordert aber auch Rumpf, oberen Rücken, Griffkraft und die Kondition. Die Übung unterstützt Hüftkraft, Ganzkörperbelastbarkeit und athletische Kondition.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition einnehmen: Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden. Stehe etwa schulterbreit, schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und greife den Griff mit einer Hand.
- Die Kettlebell zurückführen: Ziehe sie dicht an der Leiste zwischen die Oberschenkel. Halte den Arbeitsarm lang, die Schulter stabil und den freien Arm außerhalb der Bewegungsbahn.
- Den Boden wegdrücken: Strecke Hüfte und Knie kraftvoll. Der Hüftschnapp soll die Kettlebell nach vorn treiben; hebe sie nicht hauptsächlich mit Schulter oder Arm an.
- Brusthöhe erreichen: Halte den Arbeitsarm gerade, aber entspannt, die Rippen kontrolliert, das Gesäß angespannt und das Handgelenk neutral. Die Kettlebell soll kurz schweben, nicht hochgezogen werden.
- Die Abwärtsbewegung führen: Lass die Kettlebell absinken und schiebe die Hüfte wieder nach hinten, sodass sie zwischen die Oberschenkel schwingt. Halte dabei den Rücken gerade und die Füße stabil.
- Sicher beenden: Lass die Kettlebell zurückschwingen und stelle sie vor dir auf dem Boden ab. Wechsle die Seite erst nach den geplanten Wiederholungen.
