Smart Workout Diary

Open-Book-Dehnung

Die Open-Book-Dehnung ist eine Mobilitätsübung in Seitenlage für die Rotation der Brustwirbelsäule. Sie verbessert vor allem die Beweglichkeit des oberen Rückens und bezieht Brust und Schultern sanft ein. Sie kann eine aufrechte Haltung, die Oberkörpermobilität und Drehbewegungen unterstützen.

Demonstration

Open-Book-Dehnung — Demonstration 1
Open-Book-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite, beuge Hüfte und Knie etwa 90 Grad und staple die Knie übereinander. Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus, die Handflächen liegen aufeinander.
  2. Stabilisieren: Halte die Knie zusammen und spanne den Bauch leicht an, damit das Becken ruhig bleibt.
  3. Öffnen: Atme ein und führe den oberen Arm langsam in einem weiten Bogen über den Körper zum Boden hinter dir. Brust und oberer Rücken dürfen dabei rotieren.
  4. Zurückführen: Atme beim kontrollierten Zurückführen des Arms in die Ausgangsposition aus. Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Brust
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Knie übereinander: Die Drehung soll aus dem oberen Rücken kommen, ohne dass die Hüfte nach hinten rollt.
  2. Bewege dich langsam: Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und zwinge die obere Schulter nicht auf den Boden.
  3. Atme passend zur Bewegung: Ein entspannter Ausatem während des Öffnens kann eine gleichmäßige Rotation erleichtern.
Übungsbibliothek