Smart Workout Diary

Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion

Das Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion ist eine kontrollierte Zugübung, bei der die Schulterblätter mit einem Widerstandsband nach hinten gezogen werden. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken, einschließlich der mittleren Rückenmuskulatur und des Trapezmuskels; die Arme unterstützen nur leicht. Die Übung kann die Kontrolle des oberen Rückens, das Körperbewusstsein und die Zugkraft verbessern.

Demonstration

Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion — Demonstration 1
Band-Rudern mit Schulterblatt-Retraktion — Demonstration 2

Anleitung

  1. Befestige das Band sicher etwa auf Brusthöhe und stelle dich mit Blick zum Befestigungspunkt auf; halte je ein Ende in jeder Hand.
  2. Gehe zurück, bis das Band leicht gespannt ist. Stehe aufrecht mit hüftbreit stehenden Füßen, nach vorn ausgestreckten Armen und einander zugewandten Handflächen.
  3. Halte die Ellenbogen fast gestreckt und ziehe die Schulterblätter nach hinten und leicht nach unten, ohne die Schultern hochzuziehen.
  4. Halte kurz inne, wenn die Schulterblätter zusammen sind, und lasse sie dann langsam kontrolliert nach vorn gleiten.
  5. Wiederhole die Bewegung gleichmäßig. Halte den Rumpf ruhig und verwende nur einen sicheren Befestigungspunkt, der nicht verrutschen oder sich lösen kann.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung mit den Schulterblättern aus, statt überwiegend mit den Händen zu ziehen oder die Ellenbogen zu beugen.
  2. Halte den Nacken lang und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  3. Wähle einen leichten bis mittleren Bandwiderstand, damit du langsam und kontrolliert zurückkehren kannst.
Übungsbibliothek