Smart Workout Diary
تمدد الكتاب المفتوح
تمدد الكتاب المفتوح هو تمرين لحركة دوران العمود الفقري الصدري يُؤدّى بالاستلقاء على الجانب. يحسن بشكل أساسي حركة أعلى الظهر ويشرك الصدر والكتفين بلطف. يمكن أن يدعم وضعية الجسم وحركة الجزء العلوي والدوران المريح.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ الوضعية: استلقِ على أحد جانبيك مع ثني الوركين والركبتين بنحو 90 درجة. ضع الركبتين فوق بعضهما ومد الذراعين أمامك على مستوى الكتفين مع تلامس راحتي اليدين.
- ثبّت الجسم: أبقِ الركبتين متلاصقتين وشد عضلات البطن برفق ليبقى الحوض ثابتًا.
- افتح الذراع: خذ شهيقًا ثم حرّك الذراع العلوية ببطء في قوس واسع عبر الجسم نحو الأرض خلفك، مع السماح للصدر وأعلى الظهر بالدوران.
- ارجع: ازفر وأنت تعيد الذراع إلى وضع البداية بتحكم. نفّذ العدد المطلوب من التكرارات ثم بدّل الجانبين.
