Smart Workout Diary
Wandengel
Der Wandengel ist eine Übung für Haltung und Schultermobilität, bei der der Rücken an einer Wand bleibt und die Arme in einem Bogen über den Kopf geführt werden. Sie trainiert vor allem Schulterkontrolle, die obere Rückenmuskulatur und die Beweglichkeit der Schulterblätter und fördert dabei einen neutralen Brustkorb sowie eine aufrechte Haltung. Sie kann die Schultermobilität, das Haltungsbewusstsein und die Vorbereitung auf Überkopfbewegungen unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- An der Wand aufstellen: Stelle dich mit dem Rücken an eine glatte Wand, die Füße etwa 15–30 cm vor der Wand und hüftbreit. Hinterkopf, oberer Rücken und Hüfte liegen locker an der Wand an.
- Neutrale Position finden: Spanne den Bauch leicht an und verhindere, dass die Rippen nach vorn aufklappen. Behalte einen kleinen natürlichen Abstand im unteren Rücken; drücke ihn nicht gewaltsam an die Wand.
- In der Torpfostenposition beginnen: Hebe die Arme seitlich an und beuge die Ellbogen etwa 90 Grad. Lege Handrücken und Arme nur so weit an die Wand, wie es ohne Anspannung oder Hohlkreuz möglich ist.
- Langsam nach oben führen: Führe beide Arme kontrolliert in einem Bogen an der Wand nach oben. Halte den Nacken entspannt und die Rippen über dem Becken. Die Arme dürfen sich leicht von der Wand lösen, wenn dadurch die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Kontrolliert zurückkehren: Senke die Arme langsam in die Torpfostenposition zurück und bewege die Schulterblätter gleichmäßig um den Brustkorb nach unten. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
- Angenehm wiederholen: Bewege dich nur im schmerzfreien Bereich und höre bei stechendem Schmerz, Einklemmen oder Taubheitsgefühl in Schultern, Nacken oder Armen auf.
