Smart Workout Diary

Thoraxrotation im Vierfüßlerstand

Die Thoraxrotation im Vierfüßlerstand ist eine Mobilitätsübung auf Händen und Knien, die die Rotation der Brustwirbelsäule verbessert. Sie beansprucht vor allem den oberen Rücken, während Schultern und Rumpf die Position stabil halten. Sie unterstützt eine aufrechte Haltung, die Qualität von Überkopfbewegungen und einen angenehmen Rotationsumfang.

Demonstration

Thoraxrotation im Vierfüßlerstand — Demonstration 1
Thoraxrotation im Vierfüßlerstand — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Gehe auf Hände und Knie; die Hände stehen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Bauch leicht an.
  2. Arm positionieren: Lege eine Hand locker hinter den Kopf und öffne den Ellbogen zur Seite. Halte den stützenden Arm gestreckt, ohne den Ellbogen stark durchzudrücken.
  3. Rotieren: Atme aus und drehe den angehobenen Ellbogen langsam zur Decke; der Blick folgt dem Ellbogen. Halte die Hüften waagerecht und verlagere das Gewicht nicht übermäßig.
  4. Zurückkehren und wiederholen: Atme beim kontrollierten Rückweg ein. Führe die Wiederholungen auf einer Seite aus und dann die gleiche Anzahl auf der anderen, ohne die Beweglichkeit zu erzwingen.
Muskelgruppe
Oberer Rücken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Aus dem oberen Rücken bewegen: Halte das Becken möglichst ruhig, damit die Rotation aus der Brustwirbelsäule und nicht aus dem unteren Rücken kommt.
  2. Angenehmen Bewegungsumfang nutzen: Drehe dich nur so weit und gleichmäßig, wie es ohne Schmerz, Einklemmen oder Atemanhalten möglich ist.
  3. Tempo kontrollieren: Schwinge den Ellbogen nicht. Eine langsame Rotation und kontrollierte Rückkehr machen die Übung wirksamer.
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