Smart Workout Diary

Liegefahrrad

Das Liegefahrrad ist ein stationäres Fahrrad mit einem abgestützten, zurückgelehnten Sitz und Pedalen vor dem Körper. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer und beansprucht Quadrizeps, hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden. Es eignet sich für gelenkschonendes Ausdauertraining, Aufwärmen sowie gleichmäßige oder intervallartige Belastungen.

Demonstration

Liegefahrrad — Demonstration 1
Liegefahrrad — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gerät einstellen: Stelle den Sitz so ein, dass die Knie am weitesten Punkt der Pedalbewegung leicht gebeugt bleiben, und sichere die Fußriemen.
  2. Abgestützt sitzen: Lege den Rücken bequem an die Rückenlehne, halte das Becken mittig und greife vorhandene Griffe locker.
  3. Ruhig beginnen: Starte bei leichtem Widerstand und gleichmäßigem Tritt zum Aufwärmen.
  4. Ausrichtung halten: Führe die Knie in Linie mit den Füßen und strecke sie nicht vollständig durch.
  5. Belastung wählen: Erhöhe Widerstand oder Tempo schrittweise für die geplante gleichmäßige Einheit oder Intervalle und tritt kontrolliert weiter.
  6. Allmählich beenden: Reduziere den Widerstand, fahre einige Minuten locker weiter und löse vor dem Aufstehen einen Fußriemen nach dem anderen.
Muskelgruppe
Cardio
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden
Typ
Cardio
Ausrüstung
Cardiogerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang: Wenn die Hüfte verrutscht oder die Knie durchgedrückt werden, passe zuerst den Sitz an.
  2. Tritt gleichmäßig: Halte die Pedalbewegung flüssig, statt nur die Abwärtsbewegung kräftig zu drücken.
  3. Steigere schrittweise: Erhöhe Widerstand, Tempo oder Dauer in kleinen Schritten, damit die Technik kontrolliert bleibt.
  4. Atme kontinuierlich: Atme ruhig weiter, besonders wenn der Widerstand steigt.
Übungsbibliothek