Smart Workout Diary

Yatar Bisiklet

Yatar bisiklet, destekli ve geriye yaslanan bir oturağa, vücudun önünde bulunan pedallara sahip sabit bir bisiklettir. Kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirirken kuadrisepsleri, arka bacakları, kalçaları ve baldırları çalıştırır. Düşük darbeli aerobik egzersiz, ısınma ve sabit tempolu veya aralıklı kondisyon çalışmaları için uygundur.

Gösterim

Yatar Bisiklet — gösterim 1
Yatar Bisiklet — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Koltuğu, pedal hareketinin en uzak noktasında dizler hafif bükülü kalacak şekilde ayarlayın ve ayak kayışlarını sabitleyin.
  2. Destekli oturun: Sırtınızı rahatça arkalığa dayayın, kalçanızı ortada tutun ve varsa tutacakları hafifçe kavrayın.
  3. Yumuşak başlayın: Isınmak için düşük dirençte ve sabit kadansta pedal çevirin.
  4. Hizalamayı koruyun: Dizleri ayaklarla aynı hizada hareket ettirin ve tam uzatmada kilitlemeyin.
  5. Eforu seçin: Kontrollü pedal çevirmeyi sürdürerek planlanan sabit çalışma veya intervaller için direnci ya da tempoyu aşamalı artırın.
  6. Kademeli bitirin: Direnci azaltın ve durmadan önce birkaç dakika rahatça pedal çevirin; ayağa kalkmadan önce kayışları teker teker çözün.
Kas grubu
Kardiyo
Diğer kas grupları
Quadriceps, Hamstringler, Kalça, Baldırlar
Tür
Kardiyo
Ekipman
Kardiyo makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir hareket aralığı kullanın: Kalçanız kayıyor veya dizleriniz kilitleniyorsa yoğunluğu artırmadan önce koltuğu ayarlayın.
  2. Eşit pedal çevirin: Sadece aşağı inişte sert itmek yerine akıcı bir pedal hareketi sürdürün.
  3. Kademeli ilerleyin: Tekniği kontrol altında tutmak için direnci, tempoyu veya süreyi küçük adımlarla artırın.
  4. Sürekli nefes alın: Özellikle direnç yükselirken rahat nefes almayı sürdürün.
Egzersiz kütüphanesi