Smart Workout Diary
Harte Ruderintervalle
Harte Ruderintervalle wechseln anspruchsvolle Belastungsphasen mit leichteren Erholungsphasen auf dem Ruderergometer ab. Sie verbessern vor allem die Ausdauer und beanspruchen gleichzeitig Beine, Gesäß, Rücken und Arme deutlich. Das Training unterstützt die aerobe Leistungsfähigkeit, Kraftausdauer und hochintensive Kondition.
Demonstration
Anleitung
- Stelle das Ruderergometer ein und wähle einen Widerstand, den du bei hoher Belastung kontrollieren kannst; befestige die Füße sicher in den Schlaufen.
- Beginne jeden Zug in der Vorlage: Schienbeine fast senkrecht, Arme gestreckt, Schultern entspannt und Wirbelsäule aufrecht und neutral.
- Drücke zuerst mit den Beinen, neige dann den Oberkörper leicht aus der Hüfte zurück und ziehe den Griff zum unteren Rippenbogen.
- Führe die Rückführung in umgekehrter Reihenfolge aus: Arme strecken, aus der Hüfte nach vorn neigen und erst dann die Knie beugen.
- Wechsle harte und leichte Phasen nach deinem Trainingsplan ab; halte die harten Abschnitte kraftvoll und kontrolliert, ohne für eine höhere Zugfrequenz die Technik aufzugeben.
- Rudere zum Abschluss locker aus und beende das Training bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Kontrollverlust.
