Smart Workout Diary

Yüksek Yoğunluklu Kürek İntervalleri

Yüksek yoğunluklu kürek intervalleri, kürek ergometresinde zorlayıcı kürek çekişlerini daha kolay toparlanma bölümleriyle dönüşümlü olarak uygular. Öncelikle kardiyovasküler kondisyonu geliştirirken bacakları, kalçaları, sırtı ve kolları yoğun biçimde çalıştırır. Aerobik kapasiteyi, güç dayanıklılığını ve yüksek yoğunluklu kondisyonu destekler.

Gösterim

Yüksek Yoğunluklu Kürek İntervalleri — gösterim 1
Yüksek Yoğunluklu Kürek İntervalleri — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kürek ergometresini ayarlayın; yüksek eforda kontrol edebileceğiniz bir direnç seçin ve ayaklarınızı kayışlara sağlamca sabitleyin.
  2. Her çekişe öndeki başlangıç pozisyonunda başlayın: kaval kemikleri neredeyse dik, kollar düz, omuzlar rahat ve omurga uzun, nötr konumda olsun.
  3. Önce bacaklarla itin, ardından gövdeyi kalçalardan hafifçe geriye alın ve tutacağı alt kaburgalara çekerek bitirin.
  4. Geri dönüşü ters sırayla yapın: kolları uzatın, kalçalardan öne eğilin, sonra dizleri bükerek başlangıç pozisyonuna dönün.
  5. Zor ve kolay bölümleri dönüşümlü uygulayın; zor eforları güçlü ve kontrollü tutun, çekiş hızını artırmak için tekniği bozmayın.
  6. Son intervallerden sonra kademeli olarak soğuyun; kolay çekişler yapın ve keskin ağrı, baş dönmesi veya kontrol kaybı olursa durun.
Kas grubu
Kardiyo
Diğer kas grupları
Quadriceps, Kalça, Sırt, Biceps
Tür
Kardiyo
Ekipman
Kardiyo makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bacak itişini kullanın: gücün çoğu, kollarla erken çekmekten değil ayak platformlarını itmekten gelmelidir.
  2. Çekiş sırasını koruyun: itişte bacaklar, gövde, kollar; dönüşte kollar, gövde, bacaklar sırasını izleyin.
  3. Geri dönüşü kontrol edin: özellikle yorulduğunuzda öne doğru acele etmek yerine akıcı biçimde dönün.
  4. Yoğunluğu kademeli artırın: sırtınız belirgin biçimde yuvarlanırsa veya çekiş kontrolsüzleşirse temponuzu azaltın ya da intervali bırakın.
Egzersiz kütüphanesi