Smart Workout Diary

Einarmige Brücke auf dem Gymnastikball

Die einarmige Brücke auf dem Gymnastikball ist eine Hüftbrücke, bei der die Füße oder Unterschenkel auf einem Gymnastikball liegen und ein Arm nicht den Boden berührt. Der instabile Untergrund fordert Gesäß, hintere Oberschenkel und Rumpf, um die Hüftposition zu kontrollieren und den Ball ruhig zu halten. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, die Rumpfstabilität und die Gleichgewichtskontrolle.

Demonstration

Einarmige Brücke auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einarmige Brücke auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Startposition: Lege dich auf den Rücken und platziere Füße oder Unterschenkel auf der Mitte eines Gymnastikballs. Beuge die Knie und lege einen Arm neben dem Körper auf den Boden.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskulatur an, halte die Rippen unten und strecke den anderen Arm senkrecht zur Decke.
  3. Anheben: Drücke in den Ball und spanne das Gesäß an, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
  4. Stabilisieren: Halte kurz inne, ohne dass der Ball rollt; halte die Hüften waagerecht und den angehobenen Arm senkrecht. Lasse die Knie nicht nach innen fallen.
  5. Absenken: Senke die Hüften langsam und kontrolliert ab. Wiederhole alle Wiederholungen und wechsle bei Bedarf anschließend die Armseite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne vorsichtig: Beherrsche zuerst die Brücke auf dem Gymnastikball mit beiden Armen, bevor du die Unterstützung auf einen Arm reduzierst.
  2. Halte den Ball nah: Rollt der Ball weg, verkürze den Bewegungsumfang und positioniere dich neu, statt dich zum Ausgleichen zu verdrehen.
  3. Nutze das Gesäß, nicht den unteren Rücken: Beende die Aufwärtsbewegung bei geradem Körper; überstrecke die Lendenwirbelsäule nicht.
Übungsbibliothek