Smart Workout Diary

Reverse Hyperextension auf der Flachbank

Die Reverse Hyperextension auf der Flachbank ist eine Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie wird bäuchlings auf einer Flachbank ausgeführt, wobei die Hüfte nahe an der Kante liegt und die Beine hinter den Körper angehoben werden. Sie trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel; unterer Rücken und Rumpf stabilisieren die Position.

Demonstration

Reverse Hyperextension auf der Flachbank — Demonstration 1
Reverse Hyperextension auf der Flachbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank vorbereiten: Verwende eine stabile Flachbank und lege dich bäuchlings darauf, mit der Hüfte nahe an der Kante, sodass beide Beine frei hängen.
  2. Position stabilisieren: Halte die Bank sicher fest, halte den Nacken neutral und spanne den Bauch leicht an, ohne den Brustkorb übermäßig anzuheben.
  3. Beine anheben: Halte die Beine zusammen sowie die Knie leicht gebeugt oder gestreckt und spanne das Gesäß an, um die Beine hinter dir bis etwa auf Rumpfhöhe anzuheben.
  4. Kontrolliert absenken: Halte kurz inne und senke die Beine ruhig ab, bis sie unter der Bank hängen. Vermeide Schwung und wiederhole die Übung.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Mit dem Gesäß führen: Denke daran, die Beine durch Anspannen des Gesäßes anzuheben, statt den unteren Rücken durchzudrücken.
  2. Bewegungsumfang kontrollieren: Stoppe etwa auf Rumpfhöhe; ein höheres Anheben kann zu einer übermäßigen Streckung der Lendenwirbelsäule führen.
  3. Schwung vermeiden: Senke langsam ab und halte unten kurz inne, wenn die Beine zu schwingen beginnen.
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