Smart Workout Diary

Überkreuzter Rückwärtsausfallschritt

Der überkreuzte Rückwärtsausfallschritt ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der ein Bein nach hinten und hinter dem Standbein überkreuzt wird, bevor du dich in einen Ausfallschritt absenkst. Er trainiert vor allem Gesäß und Oberschenkel und fordert Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Koordination. Die Übung kann Beinkraft, Stabilität und Bewegungskontrolle unterstützen.

Demonstration

Überkreuzter Rückwärtsausfallschritt — Demonstration 1
Überkreuzter Rückwärtsausfallschritt — Demonstration 2

Anleitung

  1. Starte aufrecht mit hüftbreiten Füßen, gehobenem Brustkorb und leicht angespanntem Bauch.
  2. Verlagere das Gewicht auf einen Fuß und setze den anderen Fuß nach hinten und diagonal hinter das Standbein; beide Füße zeigen dabei grundsätzlich nach vorn.
  3. Senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst, das Gewicht überwiegend über dem vorderen Fuß hältst und den Oberkörper aufrecht lässt.
  4. Gehe nur so tief, wie du das vordere Knie über den Zehen ausgerichtet und das Becken waagerecht halten kannst.
  5. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand und wiederhole auf dieser Seite oder im Wechsel.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Mache einen kurzen, kontrollierten Überkreuzschritt. Ein zu weiter Schritt nach hinten kann Gleichgewicht und Hüftausrichtung erschweren.
  2. Führe das vordere Knie in dieselbe Richtung wie die vorderen Zehen; lasse es nicht nach innen einknicken.
  3. Bewege dich langsam beim Absenken und vermeide ein Federn aus der unteren Position.
  4. Atme beim Aufrichten aus und verkleinere den Bewegungsumfang, wenn du die Kontrolle nicht halten kannst.
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