Smart Workout Diary
Einbeinige Hüftrotation auf dem Gymnastikball
Die einbeinige Hüftrotation auf dem Gymnastikball ist eine kontrollierte Brückenübung, bei der eine Ferse auf einem Gymnastikball liegt und die Hüfte leicht von Seite zu Seite rotiert. Sie trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel und fordert gleichzeitig die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, zur Stabilisierung des Beckens. Die Übung unterstützt Hüftkontrolle, Rumpfstabilität und einbeinige Kraft der hinteren Kette.
Demonstration
Anleitung
- Lege einen Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich, die Handflächen drücken leicht in den Boden.
- Lege eine Ferse oben auf den Ball, das Knie bleibt leicht gebeugt; strecke das andere Bein nach oben, ohne das Knie durchzudrücken.
- Spanne den Bauch an und drücke die aufliegende Ferse in den Ball, um die Hüfte in eine Brücke anzuheben. Halte die Rippen unten und das Becken waagerecht.
- Halte den Ball kontrolliert und drehe das Becken langsam ein kleines Stück zu einer Seite. Kehre zur Mitte zurück und drehe anschließend zur anderen Seite.
- Bewege dich langsam, ohne dass der Ball wegrollt, die Hüfte absinkt oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht. Senke die Hüfte nach den Wiederholungen kontrolliert und wechsle die Seite.
