Smart Workout Diary
Bauchlage-Flatterkicks
Bauchlage-Flatterkicks sind eine Eigengewichtsübung in Bauchlage, bei der die Beine abwechselnd klein und kontrolliert angehoben werden. Sie trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur und beanspruchen außerdem die hinteren Oberschenkel, den unteren Rücken und die Rumpfstabilität. Die Übung kann die Ausdauer der Hüftstreckung, die Gesäßaktivierung und die Grundkondition der hinteren Muskelkette unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf einer Matte in Bauchlage hin. Die Beine sind lang, die Füße etwa hüftbreit, und die Stirn ruht auf den Händen oder Unterarmen.
- Rumpf anspannen: Spanne den Bauch leicht an und halte das Becken schwer am Boden, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
- Abwechselnd anheben: Hebe ein gestrecktes Bein durch Anspannen des Gesäßes nur leicht an. Senke es kontrolliert, während das andere Bein anhebt.
- Flatterbewegung fortsetzen: Wechsle gleichmäßig in kontrolliertem Tempo. Halte die Knie gestreckt, ohne sie durchzudrücken, und die Hüften zum Boden ausgerichtet.
- Beenden: Beende den Satz bei Beschwerden im unteren Rücken und pausiere vor der nächsten Wiederholung.
