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Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht

Einbeiniges Kreuzheben mit Körpergewicht ist eine einseitige Hüftbeugeübung, bei der du auf einem Bein balancierst und das andere Bein nach hinten streckst. Es trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel sowie Gleichgewicht, Hüftkontrolle und Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt Unterkörperkraft, Koordination und Bewegungskontrolle ohne Zusatzgewicht.

Demonstration

Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht — Demonstration 1
Einbeiniger Kreuzheben mit Körpergewicht — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, beuge dieses Knie leicht und lasse die Arme locker seitlich hängen.
  2. Hüfte beugen: Spanne den Bauch an und schiebe die Hüfte nach hinten. Führe das freie Bein gestreckt nach hinten, während sich der Oberkörper nach vorn neigt, und halte das Becken möglichst parallel zum Boden.
  3. Kontrolliert absenken: Gehe nur so tief, wie du eine lange, neutrale Wirbelsäule und stabiles Gleichgewicht halten kannst. Das Standbein bleibt leicht gebeugt und das Knie darf nicht nach innen fallen.
  4. Aufrichten: Drücke den Standfuß in den Boden und spanne das Gesäß an, um dich aufzurichten. Führe das hintere Bein neben das Standbein zurück. Wiederhole erst auf einer Seite und wechsle dann.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Gleichgewicht priorisieren: Nutze beim Lernen eine Wand oder leichte Fingerspitzenunterstützung und reduziere diese mit besserer Kontrolle.
  2. Aus der Hüfte bewegen: Denke daran, die hintere Ferse nach hinten zu schieben, statt den Rücken nach vorn zu runden.
  3. Ausrichtung kontrollieren: Halte das Becken waagerecht und das Standknie über den mittleren Zehen. Verkleinere den Bewegungsumfang, wenn eine dieser Positionen verloren geht.
Übungsbibliothek