Smart Workout Diary

Hüftstoß am Gymnastikball

Der Hüftstoß am Gymnastikball ist eine Körpergewichtsübung zur Hüftstreckung, bei der der obere Rücken auf einem Gymnastikball abgestützt wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht außerdem hintere Oberschenkel, Beine und Rumpf zur Stabilisierung des Balls. Die Übung unterstützt Gesäßkraft, Kontrolle der Hüftstreckung und Gleichgewicht.

Demonstration

Hüftstoß am Gymnastikball — Demonstration 1
Hüftstoß am Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Vorbereiten: Lege einen Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und setze dich davor, sodass der obere Rücken am Ball anliegt. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
  2. Position finden: Gehe mit den Füßen nach vorn, bis der Ball oberen Rücken und Schultern stützt. Beuge die Knie und positioniere die Füße unter oder leicht vor den Knien.
  3. Anheben: Spanne den Bauch an, drücke über die Fersen und spanne das Gesäß an, um die Hüfte anzuheben, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  4. Kontrolliert absenken: Senke die Hüfte langsam, ohne dass der Ball wegrollt oder der untere Rücken überstreckt. Halte die Knie über den Zehen und wiederhole.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Ball stabil halten: Trainiere auf einer freien, rutschfesten Fläche und beginne langsam mit einem kleineren Bewegungsumfang, bis du den Ball kontrollierst.
  2. Über die Fersen drücken: Halte den ganzen Fuß am Boden und betone die Fersen, um die Gesäßmuskulatur besser einzubeziehen.
  3. Überstreckung vermeiden: Stoppe, wenn Hüfte, Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet sind; beende die Bewegung nicht durch ein Hohlkreuz.
Übungsbibliothek