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Einbeiniger Crunch auf dem Gymnastikball

Der einbeinige Crunch auf dem Gymnastikball ist eine Bauchübung, bei der der obere Rücken auf einem Gymnastikball liegt und ein Bein angehoben wird. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel und fordert zugleich Rumpfkontrolle und Gleichgewicht. Die Übung kann die Rumpfkraft und Körperwahrnehmung unterstützen.

Demonstration

Einbeiniger Crunch auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einbeiniger Crunch auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher aufbauen: Stelle den Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und setze dich darauf. Gehe mit den Füßen nach vorn, bis der Ball den mittleren bis oberen Rücken stützt.
  2. Position finden: Stelle einen Fuß mit gebeugtem Knie auf den Boden und hebe den anderen Fuß vom Boden ab. Stütze den Kopf locker mit den Händen, ohne am Nacken zu ziehen.
  3. Rumpf anspannen: Halte die Hüfte waagerecht, die Rippen unten und spanne die Bauchmuskeln vor der Bewegung leicht an.
  4. Aufrollen: Atme aus und rolle Schultern und oberen Rücken nach vorn. Hebe dich nur so weit an, wie du den Ball kontrollierst und keinen Nackendruck spürst.
  5. Kontrolliert zurückkehren: Atme ein und senke dich langsam, bis der obere Rücken wieder vom Ball gestützt wird. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann das angehobene Bein.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gymnastikball, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Ball ruhig: Rollt der Ball zu stark, verkleinere den Bewegungsumfang oder stelle den Standfuß näher zum Körper.
  2. Führe über die Rippen: Denke daran, die Rippen zum Becken zu ziehen, statt den Kopf nach vorn zu ziehen.
  3. Bewege dich kontrolliert: Vermeide es, auf dem Ball zu federn, und senke dich bei jeder Wiederholung langsam ab.
  4. Wähle eine kontrollierbare Position: Halte das angehobene Bein bequem und stoppe, wenn du die Hüfte nicht waagerecht halten kannst.
Übungsbibliothek