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Gewichteter Sit-up auf dem Gymnastikball

Der gewichtete Sit-up auf dem Gymnastikball ist eine Bauchübung, bei der du rücklings über einem Gymnastikball liegst und ein Gewicht sicher vor der Brust hältst. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel über eine kontrollierte Rumpfbeugung, während die Hüftbeuger unterstützen. Die Übung kann die Rumpfkraft und ein progressives Bauchmuskeltraining unterstützen.

Demonstration

Gewichteter Sit-up auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Gewichteter Sit-up auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ball positionieren: Setze dich auf einen Gymnastikball und gehe mit den Füßen nach vorn, bis dein unterer Rücken auf dem Ball abgestützt ist. Stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf und beuge die Knie.
  2. Gewicht sichern: Halte eine leichte Hantelscheibe mit beiden Händen eng vor der Mitte deiner Brust. Spanne den Bauch an und halte den Nacken lang.
  3. Kontrolliert absenken: Lehne dich über den Ball zurück und lasse Hüfte sowie oberen Rücken bequem strecken. Halte die Füße am Boden und stoppe, bevor du die stabile Position verlierst.
  4. Gleichmäßig aufrichten: Atme aus, während du den Brustkorb zum Becken einrollst und in die aufrechte Position zurückkehrst. Halte das Gewicht an der Brust und senke dich langsam für die nächste Wiederholung ab.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball, Gewichtsscheibe
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Starte leicht: Beherrsche zuerst die Position ohne Gewicht oder verwende eine sehr leichte Scheibe, bevor du die Last erhöhst.
  2. Halte den Ball stabil: Drücke gleichmäßig über beide Füße in den Boden und vermeide, dass der Ball seitlich wegrollt.
  3. Ziehe nicht am Nacken: Ziehe das Kinn leicht ein und leite das Aufrichten durch das Einrollen des Rumpfs ein.
Übungsbibliothek