Smart Workout Diary
كرنش بساق واحدة على كرة الثبات
كرنش بساق واحدة على كرة الثبات هو تمرين للبطن يُؤدّى مع إسناد أعلى الظهر على الكرة ورفع ساق واحدة. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية، كما يتطلب التحكم في الجذع والتوازن. يمكن أن يدعم قوة عضلات الجذع والوعي بوضعية الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع الكرة على سطح غير قابل للانزلاق واجلس عليها. حرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة منتصف ظهرك وأعلاه.
- اتخذ الوضعية: أبقِ قدمًا واحدة على الأرض مع ثني الركبة وارفع القدم الأخرى عن الأرض. اسند رأسك برفق بيديك من دون شد الرقبة.
- ثبّت الجذع: حافظ على استواء الوركين وخفض الأضلاع وشد عضلات البطن برفق قبل الحركة.
- نفّذ الكرنش: ازفر وأنت تثني الكتفين وأعلى الظهر إلى الأمام. ارفع جسمك فقط بالقدر الذي يسمح بالتحكم في الكرة من دون إجهاد الرقبة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وانخفض ببطء حتى يستند أعلى الظهر على الكرة. أكمل التكرارات ثم بدّل الساق المرفوعة.
