Smart Workout Diary
Jackknife-Sit-up auf der Bank
Der Jackknife-Sit-up auf der Bank ist eine Körpergewichtsübung für die Bauchmuskulatur, die im Sitzen auf einer Bank ausgeführt wird. Dabei werden das Beugen des Oberkörpers und das Heranziehen der Knie zur Brust kombiniert, wodurch vor allem der gerade Bauchmuskel und die Hüftbeuger trainiert werden. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Bauchkontrolle und das Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Demonstration
Anleitung
- Auf einer stabilen Bank vorbereiten: Setze dich nahe an die vordere Kante und halte dich leicht an den Bankseiten fest.
- Gestreckt beginnen: Lehne den Oberkörper leicht zurück und strecke die Beine nach vorn, ohne die Knie durchzudrücken. Halte die Brust aufgerichtet und die Wirbelsäule lang.
- Körper zusammenführen: Atme aus, ziehe beide Knie zur Brust und rolle den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskulatur zu den Knien.
- Rückweg kontrollieren: Atme ein, während du die Beine langsam streckst und dich zurücklehnst. Lass die Füße nicht abrupt absinken.
- Flüssig wiederholen: Arbeite kontrolliert und beende die Übung, wenn die Bank instabil wird oder du keine angenehme Position im unteren Rücken halten kannst.
