Smart Workout Diary

Crunch auf dem Gymnastikball

Der Crunch auf dem Gymnastikball ist eine Bauchübung, bei der der untere Rücken auf einem Gymnastikball abgestützt wird. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel durch kontrollierte Rumpfbeugung, während der Ball zusätzlich Gleichgewicht und Rumpfkontrolle fordert. Die Übung kann die Rumpfkraft und Kraftausdauer der Bauchmuskulatur unterstützen.

Demonstration

Crunch auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Crunch auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ball vorbereiten: Setze dich auf einen Gymnastikball und stelle die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
  2. Position einnehmen: Gehe mit den Füßen nach vorn und rolle herunter, bis dein unterer Rücken auf dem Ball aufliegt. Halte die Knie gebeugt und die Hüfte waagerecht.
  3. Rumpf anspannen: Lege die Hände locker neben den Kopf oder vor die Brust. Halte den Nacken lang, blicke nach oben und spanne den Bauch leicht an.
  4. Aufrollen: Atme aus und hebe die Schulterblätter, indem du den Brustkorb zum Becken einrollst. Halte die Hüfte auf dem Ball stabil.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke dich langsam ab, sodass dein Rücken der Ballkrümmung folgt. Überstrecke den unteren Rücken nicht und wiederhole.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Ball sichern: Trainiere auf einem rutschfesten Untergrund und wähle eine Ballgröße, bei der beide Füße fest stehen.
  2. Nicht am Kopf ziehen: Die Hände stützen den Kopf nur leicht; leite jede Wiederholung aus der Bauchmuskulatur ein.
  3. Angenehmen Bewegungsumfang nutzen: Hebe dich nur so weit an, bis sich die Schulterblätter vom Ball lösen, und senke dich langsam und kontrolliert ab.
  4. Ball kontrollieren: Rollt der Ball stark weg oder sinkt die Hüfte ab, verkleinere den Bewegungsumfang und richte dich neu aus.
Übungsbibliothek