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Crunch Unilateral na Bola de Estabilidade

O crunch unilateral na bola de estabilidade é um exercício abdominal feito com a parte superior das costas apoiada na bola e uma perna elevada. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, além de desafiar o controle do tronco e o equilíbrio. Pode ajudar a desenvolver a força do core e a consciência corporal.

Demonstração

Crunch Unilateral na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Crunch Unilateral na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se com segurança: Coloque a bola sobre uma superfície antiderrapante e sente-se nela. Caminhe com os pés para a frente até a bola apoiar o meio e a parte superior das costas.
  2. Encontre a posição: Mantenha um pé no chão com o joelho flexionado e eleve o outro pé. Apoie levemente a cabeça com as mãos, sem puxar o pescoço.
  3. Ative o tronco: Mantenha os quadris nivelados, as costelas abaixadas e contraia suavemente o abdômen antes de se mover.
  4. Faça o crunch: Expire ao enrolar os ombros e a parte superior das costas para a frente. Suba apenas até onde conseguir controlar a bola sem forçar o pescoço.
  5. Retorne com controle: Inspire e desça lentamente até a parte superior das costas ficar apoiada na bola. Complete as repetições e troque a perna elevada.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Bola de Exercício, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha a bola estável: Se ela rolar demais, reduza a amplitude ou aproxime o pé de apoio do corpo.
  2. Conduza pelas costelas: Pense em aproximar as costelas da pelve, em vez de puxar a cabeça para a frente.
  3. Use um ritmo controlado: Evite quicar sobre a bola e desça lentamente em cada repetição.
  4. Escolha uma posição controlável: Mantenha a perna elevada confortável e pare se não conseguir manter os quadris nivelados.
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