Smart Workout Diary

McGill Curl-Up

Der McGill Curl-Up ist eine kontrollierte Übung zur Rumpfstabilität, die die Bauchmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Bewegung in der Lendenwirbelsäule gering hält. Er betont die Bauchspannung und Ausdauer statt einer großen Wirbelsäulenbeugung. Die Übung kann Rumpfkontrolle, Haltung und grundlegende Core-Kraft unterstützen.

Demonstration

McGill Curl-Up — Demonstration 1
McGill Curl-Up — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken, winkle ein Knie an und strecke das andere Bein aus; wechsle das angewinkelte Bein zwischen den Sätzen.
  2. Lege beide Hände mit den Handflächen nach unten unter die natürliche Krümmung deiner Lendenwirbelsäule, um eine neutrale Position zu halten.
  3. Spanne den Bauch leicht an, als würdest du dich auf einen leichten Stoß vorbereiten. Halte den Nacken lang und das Kinn leicht eingezogen.
  4. Hebe Kopf, Schultern und oberen Brustkorb nur wenig vom Boden ab, ohne den unteren Rücken flach zu drücken oder zu runden.
  5. Halte die Position kurz und atme ruhig weiter. Senke dich anschließend kontrolliert ab und wiederhole die Übung.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Anhebung klein. Ziel ist Bauchspannung, nicht ein Aufsetzen oder starkes Einrollen.
  2. Bewahre die neutrale Lendenwirbelsäule. Drücke den unteren Rücken nicht in die Hände und überstrecke ihn nicht.
  3. Atme während des Haltens. Halte nicht die Luft an; wähle eine kurze, kontrollierte Haltezeit mit sauberer Technik.
  4. Beende die Übung bei zunehmenden Schmerzen. Verringere die Anhebung oder beende den Satz bei stechenden oder stärker werdenden Beschwerden.
Übungsbibliothek