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Elevación de Rodillas Colgado

La elevación de rodillas colgado es un ejercicio de peso corporal para el abdomen que se realiza suspendido de una barra de dominadas, llevando las rodillas hacia el torso. Trabaja principalmente los abdominales, especialmente la zona abdominal inferior, mientras el agarre y los hombros sostienen la posición colgada. Puede ayudar a desarrollar fuerza del core, control del tronco y estabilidad al colgarse.

Demostración

Elevación de Rodillas Colgado — demostración 1
Elevación de Rodillas Colgado — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Sitúate bajo una barra de dominadas segura, alcanza la barra y sujétala con agarre prono, algo más ancho que los hombros.
  2. Cuélgate estable: Separa los pies del suelo, mantén los brazos rectos y activa suavemente los hombros en lugar de encogerlos.
  3. Activa el core: Contrae los abdominales, controla las costillas y reduce al mínimo el balanceo.
  4. Eleva: Exhala y lleva ambas rodillas hacia el pecho, enrollando ligeramente la pelvis; realiza el movimiento de forma controlada.
  5. Desciende: Inhala mientras bajas lentamente las piernas a la posición colgada, sin dar patadas ni arquear demasiado la espalda, y repite.
Grupo muscular
Abdominales inferiores
Tipo
Calistenia
Mecánica
Compuesto
Equipo
Barra para Dominadas
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Controla el balanceo: Inicia cada repetición desde una suspensión quieta; balancearte reduce el trabajo de los abdominales y dificulta el control.
  2. Usa la pelvis: Piensa en enrollar la pelvis hacia las costillas, en vez de levantar solo los muslos con los flexores de cadera.
  3. Elige el recorrido: Sube solo hasta donde puedas controlar los hombros y el balanceo; aumenta el recorrido gradualmente.
  4. Cuida el agarre: Termina la serie antes de que falle el agarre y usa una barra segura con espacio suficiente bajo los pies.
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