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Sollevamento delle Ginocchia alla Sbarra

Il sollevamento delle ginocchia alla sbarra è un esercizio a corpo libero eseguito sospesi a una sbarra per trazioni, portando le ginocchia verso il busto. Allena soprattutto gli addominali, in particolare la regione addominale inferiore, mentre presa e spalle sostengono la posizione sospesa. Può contribuire a sviluppare forza del core, controllo del tronco e stabilità in sospensione.

Dimostrazione

Sollevamento delle Ginocchia alla Sbarra — dimostrazione 1
Sollevamento delle Ginocchia alla Sbarra — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Mettiti sotto una sbarra stabile, raggiungila e afferrala con presa prona leggermente più ampia delle spalle.
  2. Rimani sospeso: Solleva i piedi da terra, tieni le braccia dritte e attiva leggermente le spalle senza sollevarle verso le orecchie.
  3. Contrai il core: Contrai gli addominali, controlla le costole e riduci al minimo l'oscillazione.
  4. Solleva: Espira e porta entrambe le ginocchia verso il petto, retrovertendo leggermente il bacino; mantieni il movimento controllato.
  5. Abbassa: Inspira mentre riporti lentamente le gambe alla sospensione iniziale, senza slanciare né inarcare eccessivamente la schiena, poi ripeti.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Sbarra per trazioni
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Controlla l'oscillazione: Inizia ogni ripetizione da una sospensione ferma; oscillare riduce il lavoro degli addominali e rende il movimento meno controllabile.
  2. Usa il bacino: Pensa a retrovertere il bacino verso le costole invece di sollevare soltanto le cosce con i flessori dell'anca.
  3. Scegli l'ampiezza: Solleva le ginocchia solo quanto riesci a controllare senza perdere il controllo delle spalle o oscillare; aumenta gradualmente l'ampiezza.
  4. Proteggi la presa: Termina la serie prima che la presa ceda e usa una sbarra stabile con spazio sufficiente sotto i piedi.
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