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Relevé de Genoux Suspendu

Le relevé de genoux suspendu est un exercice au poids du corps réalisé en suspension à une barre de traction, en ramenant les genoux vers le torse. Il sollicite surtout les abdominaux, particulièrement la région abdominale inférieure, tandis que la prise et les épaules maintiennent la suspension. Il aide à développer la force du tronc, le contrôle du buste et la stabilité en suspension.

Démonstration

Relevé de Genoux Suspendu — démonstration 1
Relevé de Genoux Suspendu — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Tenez-vous sous une barre de traction stable, attrapez-la en prise pronation légèrement plus large que les épaules.
  2. Suspendez-vous: Décollez les pieds du sol, gardez les bras tendus et maintenez les épaules légèrement actives plutôt que haussées.
  3. Gainez-vous: Contractez les abdominaux, contrôlez les côtes et limitez le balancement.
  4. Montez: Expirez et ramenez les deux genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin; gardez un mouvement contrôlé.
  5. Redescendez: Inspirez en redescendant lentement les jambes en suspension, sans donner d'élan ni trop cambrer le dos, puis recommencez.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Contrôlez le balancement: Commencez chaque répétition depuis une suspension immobile; le balancement réduit le travail des abdominaux et rend le mouvement moins contrôlable.
  2. Utilisez le bassin: Pensez à enrouler le bassin vers les côtes plutôt qu'à seulement lever les cuisses avec les fléchisseurs de hanche.
  3. Choisissez l'amplitude: Montez seulement aussi haut que vous pouvez contrôler les épaules et le balancement; augmentez l'amplitude progressivement.
  4. Préservez la prise: Arrêtez la série avant que votre prise ne lâche et utilisez une barre stable avec suffisamment d'espace sous les pieds.
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