Smart Workout Diary

Подъём Коленей в Висе

Подъём коленей в висе — это упражнение с собственным весом, выполняемое в висе на перекладине с подтягиванием коленей к корпусу. Оно преимущественно нагружает мышцы живота, особенно нижнюю часть пресса, а хват и плечи удерживают положение в висе. Упражнение помогает развивать силу кора, контроль корпуса и устойчивость в висе.

Демонстрация

Подъём Коленей в Висе — демонстрация 1
Подъём Коленей в Висе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Встаньте под надёжной перекладиной, дотянитесь до неё и возьмитесь прямым хватом немного шире плеч.
  2. Примите вис: Оторвите стопы от пола, держите руки прямыми и слегка включите плечи, не поднимая их к ушам.
  3. Напрягите кор: Напрягите мышцы живота, контролируйте положение рёбер и сведите раскачивание к минимуму.
  4. Поднимите: Выдыхая, подтяните оба колена к груди, слегка подкручивая таз; выполняйте движение под контролем.
  5. Опустите: Вдыхая, медленно верните ноги в исходный вис без рывков и чрезмерного прогиба в пояснице, затем повторите.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте раскачивание: Начинайте каждое повторение из неподвижного виса; раскачивание уменьшает работу пресса и ухудшает контроль движения.
  2. Работайте тазом: Старайтесь подкручивать таз к рёбрам, а не только поднимать бёдра сгибателями бедра.
  3. Выбирайте амплитуду: Поднимайте колени лишь настолько, насколько можете контролировать плечи и раскачивание; постепенно увеличивайте амплитуду.
  4. Берегите хват: Заканчивайте подход до отказа хвата и используйте надёжную перекладину с достаточным свободным пространством под ногами.
Каталог упражнений