Smart Workout Diary
رفع الركبتين من التعليق
رفع الركبتين من التعليق هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالتعلّق من بار العقلة وسحب الركبتين نحو الجذع. يستهدف عضلات البطن أساسًا، وخصوصًا المنطقة السفلية منها، بينما تدعم القبضة والكتفان وضعية التعليق. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم في الجذع والثبات أثناء التعليق.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف تحت بار عقلة ثابت، ومد يديك إليه وأمسكه بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- تعلّق بثبات: ارفع قدميك عن الأرض، وأبق ذراعيك مستقيمتين، وفعّل كتفيك برفق بدلًا من رفعهما نحو الأذنين.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، واضبط وضع الأضلاع، وقلل التأرجح قدر الإمكان.
- ارفع: ازفر واسحب الركبتين معًا نحو الصدر مع إمالة الحوض للخلف قليلًا؛ حافظ على حركة متحكم بها.
- اخفض: خذ شهيقًا وأعد ساقيك ببطء إلى وضعية التعليق دون ركل أو تقويس مفرط لأسفل الظهر، ثم كرر.
