Smart Workout Diary

Roll Down de Pilates

El Roll Down de Pilates es un ejercicio de articulación controlada de la columna realizado desde una posición sentada erguida. Destaca el control abdominal, la movilidad de la columna y la conciencia postural, mientras los músculos de la espalda ayudan al movimiento. Puede favorecer la resistencia del core, la flexibilidad y la calidad del movimiento.

Demostración

Roll Down de Pilates — demostración 1
Roll Down de Pilates — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Siéntate erguido con las piernas extendidas al frente, los pies separados al ancho de las caderas y los brazos al frente a la altura de los hombros.
  2. Prepárate: Alarga la coronilla hacia arriba, activa suavemente el abdomen y mantén los hombros relajados, lejos de las orejas.
  3. Desciende: Exhala, lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y redondea la parte alta, media y baja de la espalda de forma secuencial mientras alcanzas hacia delante.
  4. Regresa con control: Inhala en tu rango final cómodo y luego exhala para apilar la columna y volver a sentarte erguido vértebra por vértebra. Mantén el movimiento fluido y detente antes de forzar la espalda o los isquiotibiales.
Grupo muscular
Abdomen
Otros Grupos Musculares
Espalda
Tipo
Estiramientos
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Muévete desde el abdomen: Piensa en llevar suavemente el abdomen hacia dentro para iniciar y controlar el descenso, en vez de tirar con los brazos.
  2. Mantén la comodidad: Flexiona un poco las rodillas o siéntate sobre una colchoneta doblada si los isquiotibiales tensos dificultan sentarte erguido.
  3. No uses impulso: Mantén un ritmo lento y uniforme; no te dejes caer hacia atrás ni fuerces una curvatura mayor de la columna.
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