Smart Workout Diary

Basculación Pélvica de Pie

La basculación pélvica de pie es un ejercicio suave de movilidad y conciencia corporal que consiste en llevar la pelvis hacia atrás y después soltarla mientras se está de pie. Trabaja principalmente el control de los abdominales y la zona lumbar, con ayuda de los glúteos, y puede favorecer la conciencia postural y la movilidad lumbopélvica.

Demostración

Basculación Pélvica de Pie — demostración 1
Basculación Pélvica de Pie — demostración 2

Instrucciones

  1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, las rodillas relajadas y los brazos a los lados.
  2. Busca una columna neutra cómoda: mantén las costillas alineadas sobre la pelvis y mira al frente.
  3. Exhala suavemente, activa ligeramente la parte baja del abdomen y lleva el coxis un poco hacia delante y abajo, sin apretar los glúteos con fuerza.
  4. Haz una pausa breve, inhala y vuelve despacio a la posición neutra; no fuerces una inclinación anterior exagerada de la pelvis.
  5. Repite con un recorrido suave y controlado, manteniendo los hombros relajados y el peso repartido entre ambos pies.
Grupo muscular
Abdomen
Otros Grupos Musculares
Parte baja de la espalda, Glúteos
Tipo
Estiramientos
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa un rango de movimiento pequeño; es un movimiento controlado de la pelvis, no una gran flexión de todo el torso.
  2. Evita abrir las costillas hacia delante y no contengas la respiración al bascular la pelvis.
  3. Muévete despacio y sin dolor; reduce el recorrido o detente si aparece molestia.
Biblioteca de ejercicios