Smart Workout Diary

Roll Down de Pilates

Le Roll Down de Pilates est un exercice d'articulation contrôlée de la colonne réalisé en position assise droite. Il met l'accent sur le contrôle des abdominaux, la mobilité de la colonne et la conscience posturale, tandis que les muscles du dos accompagnent le mouvement. Il peut améliorer l'endurance du tronc, la souplesse et la qualité du contrôle moteur.

Démonstration

Roll Down de Pilates — démonstration 1
Roll Down de Pilates — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Asseyez-vous droit, jambes tendues devant vous, pieds écartés de la largeur des hanches et bras tendus devant à hauteur d'épaules.
  2. Préparez-vous : Grandissez-vous par le sommet du crâne, engagez doucement les abdominaux et relâchez les épaules loin des oreilles.
  3. Enroulez-vous : Expirez, rentrez légèrement le menton, puis arrondissez successivement le haut, le milieu et le bas du dos en tendant les bras vers l'avant.
  4. Revenez avec contrôle : Inspirez dans votre amplitude confortable, puis expirez et redressez la colonne vertèbre par vertèbre. Gardez un mouvement fluide et arrêtez-vous avant de forcer le dos ou les ischio-jambiers.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Dos
Type
Étirements
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez avec les abdominaux : Pensez à rentrer doucement le ventre pour démarrer et contrôler l'enroulement plutôt que de tirer avec les bras.
  2. Restez confortable : Pliez légèrement les genoux ou asseyez-vous sur un tapis plié si des ischio-jambiers raides empêchent de vous tenir droit.
  3. Évitez l'élan : Gardez un rythme lent et régulier; ne vous laissez pas tomber vers l'arrière et ne forcez pas l'arrondi du dos.
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