Smart Workout Diary
رول داون بيلاتس
رول داون بيلاتس هو تمرين للتحكم في تحريك فقرات العمود الفقري تدريجيًا من وضع الجلوس المنتصب. يركز على التحكم بعضلات البطن ومرونة العمود الفقري والوعي بالوضعية، بينما تساعد عضلات الظهر في الحركة. يمكن أن يدعم تحمّل عضلات الجذع والمرونة وجودة التحكم الحركي.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: اجلس منتصبًا مع مد الساقين أمامك، واجعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا ومد الذراعين إلى الأمام بمستوى الكتفين.
- استعد: أطِل جسمك من قمة الرأس، فعّل عضلات البطن برفق، وأرخِ الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- تدحرج إلى الأسفل: ازفر، واسحب الذقن قليلًا للداخل، ثم قرّب أعلى الظهر ووسطه وأسفله إلى الاستدارة بالتتابع مع مد الذراعين إلى الأمام.
- عُد بتحكم: خذ شهيقًا عند نهاية المدى المريح، ثم ازفر وافرد العمود الفقري فقرة بعد فقرة حتى تعود للجلوس المنتصب. تحرك بسلاسة وتوقف قبل إجهاد الظهر أو أوتار الركبة.
