Smart Workout Diary
Bicho Muerto
El bicho muerto es un ejercicio de estabilidad del core en posición tumbada boca arriba, en el que se bajan el brazo y la pierna contrarios mientras el tronco permanece inmóvil. Trabaja principalmente los abdominales, especialmente el control profundo del core, mientras se mueven las caderas y los hombros. Ayuda a mejorar el control lumbopélvico, la postura y la estabilidad para los movimientos cotidianos y el entrenamiento de fuerza.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las caderas y rodillas flexionadas aproximadamente a 90 grados. Mantén las rodillas sobre las caderas.
- Activa el core: Exhala, contrae los abdominales y aplana suavemente la zona lumbar contra el suelo. Mantén el cuello en una posición neutra y cómoda.
- Baja extremidades opuestas: Extiende lentamente una pierna hacia el suelo mientras llevas el brazo contrario por encima de la cabeza. Llega solo hasta donde puedas sin arquear ni despegar la zona lumbar.
- Regresa: Exhala mientras devuelves el brazo y la pierna a la posición inicial con control.
- Alterna lados: Repite con el otro brazo y la otra pierna, manteniendo quietos la pelvis y la caja torácica en cada repetición.
- Termina con seguridad: Reduce el rango de movimiento o mantén más flexionada la rodilla que se mueve si no puedes conservar la posición del tronco. Detente si el movimiento causa dolor.
