Smart Workout Diary

Rouleau pour Poignets

Le rouleau pour poignets est un exercice de renforcement des avant-bras consistant à enrouler puis dérouler une charge suspendue avec une poignée et une corde. Il sollicite principalement les fléchisseurs et les extenseurs des avant-bras, ainsi que l’endurance de prise et le contrôle des poignets. Il aide à développer la force de préhension, l’endurance des poignets et les avant-bras.

Démonstration

Rouleau pour Poignets — démonstration 1
Rouleau pour Poignets — démonstration 2

Instructions

  1. Préparez le rouleau : Fixez solidement la charge à la corde et choisissez une charge légère que vous contrôlez sur toute l’amplitude.
  2. Placez-vous : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez le rouleau à deux mains à hauteur d’épaules, bras tendus sans être verrouillés, avec la corde librement suspendue.
  3. Enroulez la charge : Faites tourner les poignets en alternance et avec contrôle pour enrouler la corde autour de la poignée. Gardez les épaules basses et le buste immobile.
  4. Contrôlez en haut : Arrêtez-vous lorsque la charge est proche de la poignée, sans la laisser heurter le rouleau.
  5. Redescendez lentement : Inversez les rotations des poignets pour dérouler la corde jusqu’en bas avec contrôle. Ne laissez pas tomber la charge.
Groupe musculaire
Avant-bras
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Autre
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Commencez plus léger que prévu : Les avant-bras fatiguent vite, et une charge excessive entraîne souvent des balancements ou un mauvais contrôle des poignets.
  2. Gardez le rouleau horizontal : Évitez d’abaisser une extrémité ou de hausser les épaules pour vous aider.
  3. Utilisez les deux sens : Alternez le sens d’enroulement entre les séries afin de solliciter les deux côtés des avant-bras.
  4. Contrôlez la descente : Le déroulement fait partie du travail ; gardez de la tension au lieu de laisser tomber la charge.
Bibliothèque d’exercices