Smart Workout Diary

ナローグリップ・チンアップ

ナローグリップ・チンアップは、鉄棒を狭い順手ではなく逆手で握って行う自重の垂直引き動作です。主に広背筋と上腕二頭筋を鍛え、前腕、上背部、体幹が動作の安定を支えます。上半身の引く力と身体操作の向上に役立ちます。

実演

ナローグリップ・チンアップ — 実演 1
ナローグリップ・チンアップ — 実演 2

手順

  1. 安定した鉄棒の下に立ち、手のひらを自分へ向け、肩幅よりやや狭く両手で握ります。
  2. 腕を伸ばしてぶら下がり、肩をすくめずに安定させ、脚を静止させ、腹部を軽く締めます。
  3. 息を吐いて引き上げ、反動を使わずに肘を下後方へ引き、胸をバーへ近づけます。
  4. 首を自然な位置に保ち、肩をコントロールしながら、あごがバーを明確に越えるまで引きます。
  5. ゆっくり下ろし、完全にコントロールしたぶら下がりに戻って繰り返します。制御できない場合やバーが不安定な場合は中止します。
筋群
広背筋
その他の筋群
上腕二頭筋, 上背部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
懸垂バー
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 適切に狭く握る: 手は近づけますが、無理に狭くしすぎないでください。狭すぎる握りは手首や肘に負担をかけます。
  2. 反動を使わない: 脚を静止させ、毎回コントロールしたぶら下がりから始めます。
  3. 下降を制御する: 上で落下せず、コントロールして下ろします。
  4. 難度を調整する: フルレンジでフォームが崩れる場合は、補助や制御した部分可動域を使います。
エクササイズ一覧