Smart Workout Diary

Підтягування вузьким зворотним хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом — це вправа з власною вагою для вертикальної тяги, яку виконують на перекладині вузьким хватом знизу. Основне навантаження отримують найширші м’язи спини та біцепси, а передпліччя, верхня частина спини й м’язи кора допомагають контролювати рух. Вправа розвиває тягову силу верхньої частини тіла та контроль тіла.

Демонстрація

Підтягування вузьким зворотним хватом — демонстрація 1
Підтягування вузьким зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте під надійною перекладиною та візьміться за неї долонями до себе, трохи вужче ширини плечей.
  2. Повисніть на прямих руках, тримайте плечі активними, ноги нерухомими, а м’язи живота злегка напруженими.
  3. Видихніть і підтягніться, спрямовуючи лікті вниз і назад та ведучи груди до перекладини без розгойдування.
  4. Продовжуйте, доки підборіддя чітко не пройде вище перекладини; зберігайте нейтральне положення шиї та контроль плечей.
  5. Повільно опустіться у повний контрольований вис і повторіть; зупиніться в разі втрати контролю або нестійкості перекладини.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Біцепс, Верхня частина спини
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте справді вузький хват: тримайте руки близько, але без дискомфорту; надто вузький хват може подразнювати зап’ястки або лікті.
  2. Не розгойдуйтеся: тримайте ноги нерухомими та починайте кожне повторення з контрольованого вису.
  3. Контролюйте опускання: не падайте з верхньої точки, а опускайтеся плавно й під контролем.
  4. Добирайте складність: використовуйте допомогу або контрольовану часткову амплітуду, якщо повні повторення погіршують техніку.
Каталог вправ