Smart Workout Diary

Traction en supination prise serrée

La traction en supination prise serrée est un exercice de tirage vertical au poids du corps, réalisé avec une prise en supination étroite sur une barre. Elle sollicite surtout les dorsaux et les biceps, tandis que les avant-bras, le haut du dos et le gainage contrôlent le mouvement. Elle développe la force de tirage du haut du corps et le contrôle corporel.

Démonstration

Traction en supination prise serrée — démonstration 1
Traction en supination prise serrée — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous sous une barre stable et saisissez-la, paumes vers vous, avec les mains légèrement plus serrées que la largeur des épaules.
  2. Suspendez-vous bras tendus, épaules actives, jambes immobiles et sangle abdominale légèrement engagée.
  3. Expirez et tirez les coudes vers le bas et l’arrière en amenant la poitrine vers la barre, sans élan.
  4. Continuez jusqu’à ce que le menton dépasse nettement la barre, en gardant la nuque neutre et les épaules contrôlées.
  5. Redescendez lentement en suspension complète et contrôlée, puis répétez; arrêtez-vous si vous perdez le contrôle ou si la barre est instable.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Biceps, Haut du dos
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez une prise vraiment serrée: rapprochez les mains sans inconfort; une prise trop étroite peut gêner les poignets ou les coudes.
  2. Évitez l’élan: gardez les jambes immobiles et commencez chaque répétition depuis une suspension contrôlée.
  3. Contrôlez la descente: ne vous laissez pas tomber depuis le haut; redescendez avec maîtrise.
  4. Adaptez la difficulté: utilisez une assistance ou une amplitude partielle contrôlée si les répétitions complètes dégradent la technique.
Bibliothèque d’exercices